Liquida tus deudas (de bienestar)

De: Ashley Mateo

Este artículo fue publicado originalmente en Paceline.

Al igual que administrar tus finanzas, gran parte de mantener un estilo de vida saludable se reduce a números: ¿Cuántas horas dormiste? ¿Cuántas calorías ingeriste? ¿Cuánta actividad física realizaste en tu día? Cuando esos números no están equilibrados, tu cuerpo y tu bienestar pueden perder el equilibrio.

Eso no significa que debas realizar un seguimiento obsesivo de ciertos biomarcadores, pero mantenerte al tanto de tus hábitos generales (y sin «deudas») en lo que respecta al sueño, la nutrición y el movimiento puede ayudarte a evitar todo tipo de resultados negativos para la salud. Así es cómo.

Deuda de fitnes

Qué es: Deberías realizar al menos 150 minutos por semana (o 130 horas al año) de actividad física, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Pero el estadounidense promedio realiza solo 115,1 horas de entrenamiento al año, lo que significa que está acumulando una «deuda de fitnes», según una encuesta de Barbend.com. Y según los CDC, solo alrededor de una cuarta parte de los adultos estadounidenses alcanzaron esa marca de 150 minutos y cumplieron con las pautas federales para actividades de fortalecimiento muscular en 2020. ICYMI, la aplicación Paceline te incentiva a registrar esos 150 minutos ofreciendo recompensas gratuitas en su mercado dinámico. Podrían ser ofertas en productos Hyperice, obsequios como Liquid I.V. Paquete de 3 obsequios de tarjetas de regalo para lululemon o Whole Foods, y más. Descarga la app aquí.

Por qué importa: «Realizar la cantidad recomendada de actividad física es importante porque fortalece todo el sistema cardiovascular (incluido el corazón, las arterias y las venas)», explica Todd Buckingham, PhD, fisiólogo jefe del ejercicio en The Bucking Fit Life en Atlanta, Georgia. «Esto significa que el corazón puede bombear más sangre con menos esfuerzo y la sangre puede transportarse por todo el cuerpo más fácilmente, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular [y] ayuda a controlar la presión arterial. La actividad física regular puede ayudar a controlar el peso corporal, el colesterol y los niveles de azúcar en sangre».

Pero solo porque hagas ejercicio no significa que estés exento de los efectos de estar demasiado tiempo sentado antes y después de tus entrenamientos. Las personas que dan menos de 5 000 pasos por día se están preparando para la «resistencia al ejercicio», un escenario en el que los procesos del metabolismo de las grasas desencadenados por el ejercicio no ocurrirán porque su nivel de actividad diaria es demasiado bajo, según un  estudio de febrero de 2021 publicado en Medicine & Science en Sports & Exercise.

Cómo arreglarlo: La clave es el movimiento constante. Trata de levantarte y caminar durante unos minutos al menos una vez por hora (¡la mayoría de los rastreadores de actividad física te lo recordarán!) y muévete intencionalmente todos los días, incluso si son solo 10 minutos, sugiere Buckingham. «Una vez que se establece el hábito de 10 minutos por día, es probable que esos 10 minutos se conviertan en 15 o 20 minutos, lo que significa que los beneficios serán aún mayores», añade. «La clave es empezar poco a poco. Es mucho más fácil convencerse de salir a caminar 10 minutos que a correr cinco millas. Establecer objetivos realistas te ayudará a mantenerte motivado y a reducir el riesgo de lesiones».

Deuda de sueño

Qué es: La deuda de sueño se produce cuando la cantidad de sueño que duermes es menor que la cantidad de sueño que necesitas, dice W. Christopher Winter, MD, autor de The Rested Child y especialista en sueño y neurólogo en Charlottesville, Virginia. Y es acumulativo, lo que significa que incluso dormir 30 o 60 minutos más de lo habitual durante unos días puede acumularse rápidamente, según Sleep Foundation. Teniendo en cuenta que hasta el 50 por ciento de los estadounidenses sufren síntomas de insomnio cada año, según la Cleveland Clinic, eso es un gran problema.

Por qué importa: «La falta de sueño tiene efectos enormemente negativos», dice Winter. «Es un enorme factor de riesgo de demencia y deterioro cognitivo, así como de aumento de peso e incluso la muerte». Esto se debe a que dormir es absolutamente esencial para la supervivencia; es cuando tu cuerpo se repara y restaura para funcionar al 100 por ciento. La mayoría de los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas por noche, según las pautas de la National Sleep Foundation—y, fisiológicamente, puede tomar hasta cuatro días recuperarse de solo una hora de sueño perdido y hasta nueve días eliminar la deuda de sueño, según una investigación publicada en la revista Scientific Reports.

Cómo arreglarlo: No te asustes si tienes una mala noche. Siempre que lo recuperes en una semana, probablemente no tendrás que lidiar con ningún efecto aterrador a largo plazo. (Para obtener más información sobre cómo recuperar el sueño, consulta este artículo de Sleep Foundation). Pero «el objetivo siempre debe ser dormir lo suficiente: prioriza el sueño como lo harías con las entradas para el concierto de despedida de BTS», dice Winter. Para lograrlo, enfócate en una mejor higiene del sueño: ten horarios constantes para acostarte y despertarte, crea un ambiente de sueño que propicie un sueño de calidad (oscuro, fresco y libre de distracciones) y evita la cafeína, el alcohol y pasar demasiado tiempo frente a la pantalla antes de acostarte.

Deuda nutricional

Qué es: A veces las personas se preocupan tanto por si se están excediendo que pasan por alto uno de los mayores problemas que pueden inhibir el rendimiento físico: comer poco. Las mujeres de 19 a 30 años necesitan entre 1 800 y 2 400 calorías al día, mientras que los hombres necesitan entre 2 400 y 3 000 al día, según las actuales Guías alimentarias para estadounidenses; para las personas entre 31 y 59 años, la mayoría de las mujeres necesitan entre 1 600 y 2 200 calorías al día y los hombres, entre 2 200 y 3 000 calorías al día.

Por qué importa: Cuando quemas más calorías de las que consumes, a eso se le llama déficit de calorías. Si se hace de forma inteligente, esto puede conducir a una pérdida de peso saludable. Pero la acumulación de déficit conduce al endeudamiento. Cuando constantemente no tienes suficiente energía, especialmente si haces mucho ejercicio, «tu cuerpo comenzará a reconocer que no está obteniendo suficiente energía para realizar las funciones básicas de la vida además del ejercicio», dice Laura Asbury, dietista registrada en Denver, Colorado. Luego entra en un estado «catabólico», también conocido como estado de descomposición, donde tsu cuerpo realmente quemará su propio tejido muscular como combustible en lugar de grasa o glucosa porque está en modo de inanición.

¿Qué significa eso para el fitnes? La baja disponibilidad de energía (cuando la ingesta de calorías de un atleta es insuficiente para satisfacer las demandas de energía para las funciones de la vida diaria y para soportar las demandas del ejercicio y el entrenamiento) podría causar «fatiga, disminución de la resistencia, disminución de la fuerza, mala recuperación, irritabilidad, disminución de la coordinación y concentración, mala salud mental, deficiencias de nutrientes, mayor riesgo de lesiones y enfermedades, [y] pérdida del ciclo menstrual en las mujeres», dice Asbury.

Cómo arreglarlo: ¡Asegúrate de comer lo suficiente! El conteo de calorías para perder peso puede ser restrictivo, pero si intentas comer más, en realidad puede ser útil. «Todo el mundo tiene una tasa metabólica en reposo que es esencialmente la energía que el cuerpo necesita para sobrevivir», dice Asbury. Entonces, para que tu cerebro, órganos, músculos, sistema digestivo y demás funcionen correctamente, tu cuerpo necesita alrededor de 1500 calorías por día (dependiendo de tu edad, altura, peso, sexo y genética). «Tenemos que agregar calorías además de eso para tener en cuenta las actividades que no son ejercicio, como caminar por la casa, preparar la cena e incluso descomponer la comida», dice Asbury. «Finalmente, hay que tener en cuenta las calorías gastadas durante el ejercicio».