Estrategias de acondicionamiento físico para el éxito

5 consejos para lograr tus objetivos en 2023

Las dietas de moda, las píldoras mágicas y las medidas exhaustivas están obsoletas y son totalmente insalubres. Los conocidos programas de «ponerse en forma rápidamente» simplemente no funcionan, ya que la base para lograr tus objetivos de acondicionamiento físico sigue siendo una dieta equilibrada, rica en nutrientes y con control de calorías, combinada con actividad física. De la mano de la mentalidad adecuada, esta es la receta del éxito.

Vamos a analizar cómo desarrollar estos hábitos para garantizar que alcances tus objetivos de acondicionamiento físico en 2023.

La mentalidad detrás de tus objetivos de fitnes

Si estás leyendo este artículo, probablemente te preguntes cómo alcanzar tus objetivos de fitnes. En primer lugar, los humanos somos seres complejos. Debido a esto, la psicología de adoptar una nueva rutina de ejercicios es más que simplemente «come esto y no comas aquello, haz este ejercicio, rápido, no seas perezoso». No se trata simplemente de «ingerir menos calorías» y «comer alimentos saludables». Se trata más bien de tener compasión por nosotros mismos y comprender nuestra mentalidad interna y nuestra relación con la comida. En resumen, los objetivos de salud y fitnes requieren tanto cambios de comportamiento como acción física.

En un artículo publicado en Healthline, el autor explica: «La mentalidad de restricción puede provocar atracones y más restricciones, un ciclo poco saludable que puede provocar cambios de peso, lo que se asocia con un mayor riesgo de enfermedad y mortalidad».

Míralo de esta manera; te comprometiste a seguir una dieta para bajar de peso e hiciste un régimen de ejercicio durante un corto período de tiempo. De hecho, es posible que incluso hayas alcanzado tu objetivo de acondicionamiento físico, pero eso requirió una dieta y ejercicio extremos y no incluyó el desarrollo de hábitos positivos. Sin mencionar que este método arruinó tu salud metabólica, provocó pérdida de masa muscular y fue mentalmente agotador. Esto se debe a que la parte difícil de perder peso no es la pérdida de peso en sí, sino el cambio de hábitos. Por otro lado, si te tomas tu tiempo, analizas mejor tus hábitos diarios y comienzas poco a poco con hábitos positivos, adoptarás un programa de pérdida de peso que podrás mantener y en el que prosperarás. En este escenario, la clave es tener la motivación adecuada que te impulse hacia adelante.

¿Cuál es tu motivación?

Tómate un momento para considerar esta pregunta. ¿Cuál es tu motivación para aumentar la ingesta de agua, desarrollar músculo o perder peso? Es esencial que te preguntes esto y tu respuesta, francamente, es muy importante. Si tu motivación es verte y sentirte mejor, maravilloso. Si tu motivación es aliviar el exceso de peso en tus caderas o aliviar el cansancio, maravilloso. Cualquiera que sea tu motivación, identifícala, escríbela y compártela con tus amigos, familiares y compañeros de gimnasio. Tu por qué es siempre el componente más crítico para desarrollar cualquier nuevo hábito o lograr cualquier objetivo. Debes tener valor y determinación. Esto hará que sea más fácil planificar con anticipación y mantener la coherencia mientras trabajas para mejorar tu salud general.

¿Por qué ahora?

¿Por qué quieres aumentar tu nivel de condición física ahora? Quizás haya un evento importante en tu vida para el cual quieras lucir y sentirte lo mejor posible. O tal vez desees reducir tu riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y otras enfermedades a medida que envejeces. Quizás sea una elección simplemente para ti. Cualquiera sea el motivo, ahora es el momento perfecto para empezar. Al establecer objetivos y puntos de control para tu viaje de acondicionamiento físico, recuerda establecer plazos realistas y cumplirlos. Hazte responsable. Comprométete a hacerlo mejor que nunca simplemente porque puedes. A medida que cumplas con cada punto de referencia, celébralo. Recuerda que eres capaz de alcanzar la grandeza.

1. Identifica tus hábitos actuales

Esta sección trata sobre identificar tus hábitos actuales para comprender cuáles te sirven y cuáles no. La dietista registrada Lainey Younkin comparte esto sobre nuestros hábitos: «Las dietas drásticas no son necesarias para perder peso. Pueden causar estragos en tu metabolismo y provocar una recuperación de peso. Adopta el enfoque simple y más efectivo de cambiar tus hábitos para lograr una pérdida de peso duradera».

Piensa en tu vida diaria. ¿Haces ejercicio con regularidad? ¿Estás comprometido con un programa educativo o una carrera? ¿Comes bien? ¿Cómo clasificarías tu estado de ánimo y tus interacciones con los demás? Considera escribir tus pensamientos en una libreta o en tu teléfono. Es fundamental hacer esto con regularidad. Hablemos sobre esto más a fondo.

¿Qué hábitos son beneficiosos para un estilo de vida saludable?

La constancia es un hábito muy beneficioso para un estilo de vida saludable. Esto se debe a que los objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo, como el control de peso, son algo más que hacer ejercicio y comer alimentos ricos en vitaminas y minerales. Se trata de realizar cada uno de estos hábitos de forma constante. Un excelente ejemplo lo vemos en los culturistas. Pueden levantar pesas pesadas una o dos veces por semana. Pueden beber batidos de proteínas y ver vídeos sobre forma física y fitnes, pero a menos que hagan un esfuerzo activo en el gimnasio todos los días, menos un día de descanso, no aumentarán su volumen.

Cuando se trata de objetivos de acondicionamiento físico sostenibles y realistas, los hábitos útiles incluyen:

• controlar tu ingesta de calorías, presión arterial y azúcar en sangre,
• participar en entrenamiento de fuerza y ejercicio cardiovascular,
• comer despacio y
• evitar los alimentos procesados.

La combinación de estos puede variar de persona a persona, pero la clave es identificar tu composición corporal única y establecer objetivos de acondicionamiento físico inteligentes en torno a ella.

¿Qué hábitos son perjudiciales para tus objetivos a largo plazo?

Por un lado, evita el diálogo interno negativo. Los pensamientos negativos sobre ti y tu cuerpo solamente empeorarán tu forma de pensar, tus palabras y tus acciones. La clave es redirigir tus críticas y desánimo hacia algo positivo: desarrollar tu carácter y tu confianza e impulsarte hacia adelante en tu camino. Si te concentras en lo negativo, tu salud y tu estado físico se verán afectados.

En segundo lugar, también debes evitar dormir mal. Amy Paturel comparte esto en Nourish de WebMD: «Escatimar horas de sueño prepara al cerebro para tomar malas decisiones. Entorpece la actividad en el lóbulo frontal del cerebro, el lugar de la toma de decisiones y el control de los impulsos».

Dormir es lo primero que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Una mente y un cuerpo bien descansados son aquellos que están listos para la acción y la superación personal. Cuando dormimos mal, las hormonas responsables del hambre y la saciedad pierden su control. Esto hace que sintamos más hambre. Además, nuestra fuerza de voluntad y autocontrol se reducen, lo que puede llevar a empeorar la elección de alimentos. Una buena noche de sueño realmente puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso de tus propósitos de Año Nuevo.

Finalmente, la incapacidad de controlar tus niveles de estrés es un hábito extremadamente perjudicial, especialmente cuando se trata de tus objetivos de acondicionamiento físico. La meditación, un paseo al aire libre por la naturaleza o una sesión de yoga pueden ayudar a aliviar la mente y el alma. También es esencial desarrollar mecanismos de afrontamiento para la vida diaria, ya que el trabajo y la educación a veces pueden ser estresantes. Muchas estrategias de afrontamiento se centran en la respiración consciente. Esta es una salida mucho más eficaz que comer por estrés u otro método autodestructivo.

2. Establece metas realistas

El principio fundamental que debes recordar aquí es que alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico lleva tiempo. Como se mencionó anteriormente, los programas para ponerse en forma rápidamente pueden mostrar resultados tempranos, pero no son sostenibles ni se consideran saludables. A la hora de fijar objetivos, debes ser realista contigo mismo. Empieza por preguntarte por qué quieres mejorar tu régimen de ejercicios. Sé específico acerca de tus intenciones. A continuación, determina cómo planeas medir tu progreso a lo largo del tiempo. Como dice el refrán, la guerra se gana con pequeñas victorias.

Reflexionar y recompensar

Las recompensas nos ayudan a mantenernos motivados. Nos permiten sentirnos orgullosos y realizados y ayudan a aumentar nuestra motivación. Al establecer metas, planifica incrementos de reflexión y celebración si se cumplen. Las celebraciones pueden incluir una noche de fiesta con amigos, cuidados personales, una nueva prenda de gimnasia o un masaje para rejuvenecer los músculos. Recuerda, la comida no debe considerarse una recompensa. Esto contribuye a una relación poco saludable con la comida, ya que la vemos desde una perspectiva perjudicial. En cuanto a la reflexión, puedes completarla conversando con tu compañero de gimnasio o amigo de confianza. Puedes analizar qué ha funcionado bien en tu viaje de acondicionamiento físico y qué no. A partir de ahí, podrás solucionar problemas y determinar posibles soluciones para tu próximo objetivo.

Entiende que la perfección no es realista

La perfección no es realista. Dilo otra vez. La perfección no es realista. Cuando se trata de fitnes, es excelente tener metas y tomarlas en serio. No está bien sacrificar toda la alegría de tu vida diaria para hacerlo a la perfección. Los seres humanos no son perfectos. Y el quid de la cuestión es que cometerás errores. La clave es valorar la coherencia sobre la perfección. Esto se hace utilizando el método 80/20: haz la elección saludable el 80 % de las veces. Esto incluye un margen para los caprichos planificados y espontáneos. Hablaremos sobre el perfeccionismo desde la perspectiva de abandonar «la buena comida, la mala comida» en la siguiente sección.

3. Identifica los alimentos ricos en nutrientes que realmente disfrutas

Los alimentos ricos en nutrientes contienen vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Los ejemplos incluyen frutas, verduras, cereales integrales, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, carnes magras, aceite de oliva y nueces. Es fundamental que te centres en tu patrón alimentario general. Considera hacer un registro de alimentos semanal para determinar dónde puedes realizar cambios por artículos más ricos en nutrientes.

La buena comida y la mala comida son cosa del pasado

Como se mencionó anteriormente, el perfeccionismo es muy perjudicial para mejorar tu salud y estado físico en general. Los perfeccionistas suelen ver la comida como buena o mala, lo cual no es así y conduce a una relación poco saludable con la comida. Estas palabras promueven el juicio y conducen a una actitud de todo o nada, que a menudo resulta en fracaso. Esta mentalidad es cosa del pasado. En cambio, nuestro objetivo principal con los alimentos es verlos en términos de composición de nutrientes. Tómate un momento para considerar qué alimentos de tu dieta estándar son ricos en nutrientes y cuáles no. La mayor parte de tu dieta debe consistir en alimentos ricos en nutrientes, pero eso no significa que no puedas disfrutar de los que no lo son.

Determina tu composición única

Cuando la mayoría de las personas piensan en sus objetivos de salud y fitnes y en ponerse en forma, solo piensan en el número de la báscula. La verdad es que nuestra composición corporal individual es un mejor determinante de la salud y el bienestar. La composición corporal incluye masa grasa (tejido graso) y masa no grasa (órganos, sangre, huesos y músculos). Algunas personas que quieren perder grasa pueden experimentar cambios en ambas categorías, razón por la cual el número en la balanza no será una representación precisa del progreso.

Para determinar tu composición corporal única, puedes tomar fotografías del progreso a intervalos para ver los cambios visuales en tu apariencia. También puedes usar un dispositivo que se encuentra en muchos gimnasios o en línea y que mide tu composición mediante impulsos eléctricos. Esta tecnología se llama análisis de impedancia bioeléctrica (BIA).

4. Incorpora el movimiento a tu rutina diaria

Una manera fácil de lograr tus objetivos de acondicionamiento físico de forma natural es incorporar el movimiento a tu rutina diaria. Esto puede incluir cambios menores en tus hábitos, como hacer abdominales o sentadillas durante las pausas comerciales, estacionarte más lejos del supermercado para dar más pasos o dar una caminata rápida durante la hora del almuerzo. La incorporación de estos momentos de ejercicio aparentemente simples y breves en tu agenda aumentará y sumará varios minutos o más de mejora. Eso no es poca cosa.

Además, considera cómo puedes mejorar tu rutina de gimnasio. Si tienes dificultades para avanzar ahora mismo, empieza poco a poco. Levántate temprano o prepárate para irte después de que termine tu horario laboral o educativo del día. Como recordatorio, prepara tu ropa con anticipación y haz que tu objetivo sea llegar allí. Una vez que estés allí, comienza con cinco minutos de ejercicio. A medida que esto te resulte más fácil, increméntalo a 15, 30 y así sucesivamente hasta alcanzar tus objetivos de ejercicio. Con el tiempo, los hábitos se vuelven más fáciles. Nos ayudan a sentirnos realizados y satisfechos, dormir mejor y formar relaciones más sólidas.

5. Sé honesto contigo mismo

La honestidad es siempre la mejor política, especialmente contigo mismo. Si realmente deseas mejorar tu peso corporal, aumentar tu fuerza central o desarrollar músculo, debes desarrollar la mentalidad adecuada. Esto incluye lo que comentamos anteriormente y el entendimiento de que debes esperar la derrota, pero nunca rendirte.

Este mantra es importante porque el ejercicio literalmente nos patea el trasero. No pretende ser fácil. De hecho, está destinado a ser muy, muy difícil para superar nuestros límites físicos y mentales. Podemos superar estos desafíos con calma si mantenemos una mentalidad sólida y con visión de futuro. Sé honesto contigo mismo acerca de dónde te encuentras hoy en tu viaje. Visualiza dónde quieres estar dentro de seis meses y fortalece tu mentalidad a través del compromiso, la perseverancia y la perspectiva.

Se trata de tu perspectiva

A lo largo de este artículo, utilizamos la palabra viaje para describir el período de tiempo dedicado a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico. Esto fue muy intencionado ya que implica un largo camino, dificultades y reveses. También implica superación personal, crecimiento y un impulso positivo hacia adelante. Simplemente implica cambio, y el cambio suele ser algo extremadamente bueno.

Cuando se trata de tu viaje hacia el fitnes, lo importante es mantener tu perspectiva. Concéntrate en tu visión y comprende que puedes superar los obstáculos. Si consumes calorías adicionales, está bien. Si tienes dificultades para ir al gimnasio, está bien. Si no mantienes una dieta baja en carbohidratos, está bien. La clave es alinear la mayor cantidad posible de pensamientos y acciones con tu objetivo final.