Estrategias de acondicionamiento físico para el éxito

5 consejos para alcanzar tus metas en 2023

Las dietas de moda, las pastillas milagrosas y las medidas extremas ya no tienen cabida y, además, son perjudiciales para la salud. Los famosos planes para «ponerse en forma rápidamente» no funcionan, porque la clave para alcanzar tus metas de fitnes sigue siendo una combinación de una alimentación equilibrada, rica en nutrientes y controlada en calorías, junto con actividad física regular. Con la mentalidad adecuada, esta fórmula es el camino al éxito.

Hablemos de cómo construir estos hábitos para que logres tus objetivos de fitnes este 2023.

La mentalidad detrás de tus metas de fitnes

Si estás leyendo este artículo, probablemente te estés preguntando cómo alcanzar tus objetivos de fitnes. Para empezar, los seres humanos somos complejos. Por eso, la psicología de adoptar una nueva rutina de ejercicio no se trata solo de «come esto y no comas aquello, haz este ejercicio, ayuna y no seas perezoso». Tampoco es simplemente «ingiere menos calorías» y «come alimentos saludables».

En realidad, se trata más de tener compasión por nosotros mismos y entender nuestra mentalidad interna y nuestra relación con la comida. En resumen, las metas de salud y fitnes requieren tanto un cambio de comportamiento como acción física.

En un artículo publicado en Healthline, el autor explica: «La mentalidad de restricción puede llevar a atracones y más restricciones, un ciclo poco saludable que puede causar fluctuaciones de peso, lo cual está asociado con un mayor riesgo de enfermedades y mortalidad».

Piénsalo de esta manera: puedes comprometerte con una dieta para perder peso y un régimen de ejercicio durante un período corto. Es posible que incluso logres tu objetivo de fitnes, pero eso requirió dietas extremas y ejercicio intenso, y no incluyó la construcción de hábitos positivos. Este método arruinó tu salud metabólica, causó pérdida muscular y fue mentalmente agotador. Porque lo difícil de perder peso no es la pérdida de peso en sí; es el cambio de hábitos.

Por otro lado, si te tomas tu tiempo, analizas mejor tus patrones diarios y comienzas poco a poco con hábitos positivos, estos se irán acumulando hasta formar un programa de pérdida de peso sostenible en el que realmente prosperes. En este caso, la clave está en tener la motivación adecuada que te impulse hacia adelante.

¿Cuál es tu motivación?

Tómate un momento para reflexionar sobre esta pregunta. ¿Qué te motiva a beber más agua, ganar músculo o perder peso? Es importante que te lo preguntes, porque tu respuesta es fundamental. Quizás quieras verte mejor y sentirte genial. Tal vez tu motivación sea aliviar el peso extra en tus caderas o reducir el cansancio. ¡Eso es fantástico! Sea cual sea tu motivación, identifícala, escríbela y compártela con tus amigos, familia o compañero/a de gimnasio.

Tu razón es clave para construir cualquier nuevo hábito o alcanzar cualquier objetivo. Porque para tener determinación, la tarea debe tener un significado para ti. Esto hará que sea más fácil planificar y mantener la consistencia mientras trabajas para mejorar tu salud en general.

¿Por qué ahora?¿Por qué quieres mejorar tu nivel de fitnes ahora? Quizás haya un evento importante en tu vida para el que quieras lucir y sentirte lo mejor posible. O tal vez deseas reducir tu riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas u otras enfermedades a medida que envejeces. Quizás sea una decisión únicamente por ti. Sea cual sea la razón, ahora es el momento perfecto para empezar.

Recuerda establecer metas y plazos realistas en tu viaje de fitnes. Sé responsable contigo mismo. Comprométete a hacerlo mejor que nunca, simplemente porque puedes. Cada vez que alcances un hito, celébralo. Recuerda que eres capaz de lograr grandes cosas.

1. Identifica tus hábitos actuales

Esta sección trata sobre identificar tus hábitos actuales para entender cuáles te benefician y cuáles no. La dietista registrada Lainey Younkin comparte sobre nuestros hábitos: «Las dietas drásticas no son necesarias para perder peso. Pueden causar estragos en tu metabolismo y llevar a recuperar el peso perdido. En su lugar, adopta un enfoque simple y más efectivo cambiando tus hábitos para lograr una pérdida de peso duradera».

Piensa en tu vida diaria. ¿Haces ejercicio regularmente? ¿Estás comprometido con un programa educativo o una carrera? ¿Te alimentas bien? ¿Cómo clasificarías tu estado de ánimo y tus interacciones con los demás? Considera escribir tus pensamientos en un cuaderno o en tu teléfono. Es importante hacerlo regularmente. Hablemos más sobre esto.

¿Qué hábitos son beneficiosos para un estilo de vida saludable?

La constancia es un hábito sumamente beneficioso para llevar un estilo de vida saludable. Las metas de fitnes a largo plazo, como el control de peso, van más allá de hacer ejercicio y comer alimentos ricos en vitaminas y minerales. Se trata de practicar estos hábitos de forma consistente.

Un buen ejemplo son los fisicoculturistas. Pueden levantar pesas pesadas una o dos veces por semana, tomar batidos de proteínas y ver videos sobre técnica y fitnes, pero no desarrollarán músculo a menos que se esfuercen activamente en el gimnasio todos los días, con la excepción de un día de descanso.

Cuando se trata de metas de fitnes sostenibles y realistas, algunos hábitos útiles incluyen:

·        monitorear tu ingesta calórica, presión arterial y niveles de azúcar en la sangre,

·        participar en entrenamientos de fuerza y ejercicios cardiovasculares,

·        comer lentamente, y

·        evitar los alimentos procesados.

La combinación de estos hábitos puede variar de una persona a otra, pero la clave está en identificar tu composición corporal única y construir metas de fitnes inteligentes en torno a eso.

¿Qué hábitos perjudican tus metas a largo plazo?

Para empezar, evita hablarte de forma negativa. Los pensamientos negativos sobre ti mismo y tu cuerpo solo empeorarán tu mentalidad, tus palabras y tus acciones. La clave está en redirigir esa crítica y desánimo hacia algo positivo: construir tu carácter, aumentar tu confianza y motivarte a seguir adelante.

Si te concentras en lo negativo, tu camino hacia la salud y el fitnes se verá afectado. Cambiar esa perspectiva es fundamental para avanzar hacia tus metas.

En segundo lugar, también deberías evitar dormir mal. Amy Paturel comparte esto en Nourish de WebMD: «Dormir poco predispone a tu cerebro a tomar malas decisiones. Reduce la actividad en el lóbulo frontal del cerebro, el centro de toma de decisiones y control de impulsos».

Dormir es lo primero que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. Una mente y un cuerpo bien descansados están listos para la acción y la mejora personal. Cuando dormimos mal, las hormonas responsables del hambre y la saciedad se descontrolan, lo que nos hace sentir más hambre. Además, nuestra fuerza de voluntad y autocontrol se reducen, lo que puede llevarnos a tomar peores decisiones alimenticias. Una buena noche de sueño puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso en tus propósitos de Año Nuevo.

Por último, la incapacidad de manejar tus niveles de estrés es un hábito altamente perjudicial, especialmente en relación con tus metas de fitnes.

La meditación, un paseo al aire libre en la naturaleza o una sesión de yoga pueden ayudarte a relajar la mente y el alma. Es fundamental desarrollar mecanismos para lidiar con el estrés diario, ya que el trabajo y los estudios pueden ser estresantes.

Muchas estrategias para manejar el estrés se centran en la respiración consciente, lo que resulta en una alternativa más práctica que recurrir a comer por ansiedad u otros métodos autodestructivos.

2. Establece metas realistas

El principio básico es que alcanzar tus metas de fitnes lleva tiempo. Como mencionamos, los planes rápidos para ponerse en forma pueden mostrar resultados iniciales, pero no son sostenibles ni saludables. Al establecer metas, debes ser realista contigo mismo. Comienza preguntándote por qué quieres mejorar tu rutina de ejercicios. Sé específico sobre tus intenciones. Luego, determina cómo planeas medir tu progreso a lo largo del tiempo. Como dice el refrán, las pequeñas victorias ganan grandes guerras.

Reflexiona y recompénsate

Las recompensas nos ayudan a mantenernos motivados. Nos permiten sentirnos orgullosos y realizados, y refuerzan nuestra motivación. Al establecer metas, planifica momentos para reflexionar y celebrar. Una recompensa razonable al cumplir tus objetivos puede ser una salida con amigos, autocuidado, ropa nueva para el gimnasio o un masaje para rejuvenecer tus músculos.

Recuerda que la comida no debe considerarse una recompensa, ya que esto puede contribuir a una relación poco saludable con los alimentos al verlos desde una perspectiva negativa. Para reflexionar, puedes conversar con tu compañero de gimnasio o un amigo de confianza. Habla sobre lo que ha funcionado bien en tu viaje de fitnes y lo que no. Desde ahí, puedes encontrar soluciones y planificar tu próximo objetivo.

Entiende que la perfección no es realista

La perfección no es realista. Repítelo. La perfección no es realista. Tener metas claras y tomarlas en serio está muy bien, pero no es ideal sacrificar toda la alegría de tu vida diaria en busca de hacerlo todo perfectamente.

Los seres humanos no somos perfectos, y lo cierto es que cometerás errores. La clave es valorar la consistencia sobre la perfección. Usa el método 80/20: toma decisiones saludables el 80 % del tiempo, dejando un margen para indulgencias planeadas o espontáneas. En la próxima sección, hablaremos sobre el perfeccionismo desde la perspectiva de abandonar la idea de «alimentos buenos y alimentos malos».

3. Identifica alimentos ricos en nutrientes que disfrutes

Los alimentos ricos en nutrientes contienen vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, proteínas magras y grasas saludables. Algunos ejemplos incluyen frutas, verduras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, mariscos, carnes magras, aceite de oliva y frutos secos. Es fundamental enfocarse en tu patrón alimenticio general. Considera llevar un registro semanal de alimentos para identificar dónde puedes hacer cambios por opciones más ricas en nutrientes.

La idea de alimentos buenos y malos es cosa del pasado Como mencionamos antes, el perfeccionismo es muy perjudicial para mejorar tu salud y forma física. Los perfeccionistas suelen ver los alimentos como buenos o malos, lo cual no es cierto y genera una relación poco saludable con la comida. Estas palabras fomentan el juicio y una mentalidad de todo o nada, que suele fracasar. Esta mentalidad pertenece al pasado.

En su lugar, el objetivo principal con la comida debe ser analizar su composición nutricional. Reflexiona sobre cuáles de los alimentos que consumes habitualmente son ricos en nutrientes y cuáles no lo son. La mayoría de tu dieta debe consistir en alimentos ricos en nutrientes, pero eso no significa que no puedas disfrutar también de aquellos que no lo son.

Determina tu composición única

Cuando muchas personas piensan en sus metas de salud y fitnes, suelen enfocarse únicamente en el número en la báscula. Sin embargo, la composición corporal es un indicador mucho más preciso de la salud y el bienestar. La composición corporal incluye masa grasa (tejido graso) y masa libre de grasa (órganos, sangre, huesos y músculos).

Si estás en un proceso de pérdida de grasa, puedes experimentar cambios en ambas categorías, por lo que el número en la báscula no siempre reflejará con precisión tu progreso.

Para determinar tu composición corporal única, puedes tomarte fotos de progreso en intervalos regulares para observar los cambios visuales en tu apariencia. También puedes usar dispositivos disponibles en muchos gimnasios o en línea que miden tu composición mediante impulsos eléctricos. Esta tecnología se llama análisis de impedancia bioeléctrica (BIA).

4. Incorpora movimiento en tu rutina diaria

Incorporar movimiento en tu día a día es una forma sencilla y natural de alcanzar tus objetivos de fitnes. Esto puede incluir pequeños cambios en tus hábitos, como hacer abdominales o sentadillas durante los comerciales, estacionarte más lejos en el supermercado para dar más pasos, o salir a caminar rápidamente durante tu hora de almuerzo.

Estos momentos aparentemente simples y cortos de ejercicio se acumulan y pueden sumar varios minutos de actividad. No es poca cosa.

Además, piensa en cómo puedes mejorar tu rutina de gimnasio. Si te cuesta empezar, comienza poco a poco. Levántate temprano o prepárate para ir al gimnasio después de tu jornada laboral o educativa. Como recordatorio, deja preparada tu ropa con anticipación y haz que tu único objetivo sea llegar. Una vez allí, empieza con cinco minutos de ejercicio. Cuando eso se vuelva fácil, aumenta a 15, 30, y así sucesivamente hasta alcanzar tus metas de ejercicio. Con el tiempo, los hábitos se vuelven más sencillos. Estos nos hacen sentir realizados, dormir mejor y formar relaciones más sólidas.

5. Sé honesto contigo mismo

La honestidad siempre es la mejor política, especialmente contigo mismo. Si realmente quieres mejorar tu peso, aumentar tu fuerza central o ganar músculo, necesitas desarrollar la mentalidad adecuada. Lo que hemos mencionado anteriormente, junto con la idea de que debes esperar derrotas, pero nunca rendirte, debe considerarse como parte del proceso.

Este mantra es importante porque el ejercicio nos reta. Está diseñado para ser desafiante, para ser realmente difícil y empujar nuestros límites mentales y físicos. Podemos superar estos desafíos manteniendo una mentalidad fuerte y enfocada en avanzar. Sé honesto contigo mismo sobre dónde te encuentras en tu camino hoy. Visualiza dónde quieres estar en seis meses y fortalece tu mentalidad con compromiso, perseverancia y perspectiva.

Todo está en tu perspectiva

En este artículo utilizamos la palabra «camino» para describir el tiempo dedicado a alcanzar tus metas de fitnes. Y fue intencional, porque implica un trayecto largo, dificultades y contratiempos. También implica superación, crecimiento y un impulso positivo hacia adelante. Habla de cambio, y el cambio suele ser algo bueno.

Cuando se trata de tu camino de fitnes, todo se trata de mantener la perspectiva. Enfócate en tu visión y entiende que puedes superar los obstáculos. Si consumes más calorías de las que deberías, está bien. Si te cuesta ir al gimnasio, está bien. Si fallas en mantener una dieta baja en carbohidratos, también está bien. La clave es alinear la mayor cantidad posible de tus pensamientos y acciones con tu meta final.

Preguntas frecuentes

¿Es estrictamente necesario hacer dieta si quiero alcanzar mis metas de fitnes?

Para tener una resolución de metas de fitnes aún mejor, una dieta guiada adecuadamente por un nutricionista profesional te dará un impulso extra para lograr tus objetivos más rápido y con mejores resultados.

¿Y qué tal la ayuda de un entrenador personal certificado?

Con la ayuda de un entrenador personal, mejorarás tu desempeño en la rutina de ejercicios y, al mismo tiempo, contarás con un experto que te ayudará a ejecutar los ejercicios correctamente, minimizando cualquier riesgo de lesión.

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