Cómo lograr tener brazos más grandes

5 ejercicios para alcanzar tus objetivos

Desarrollar brazos más grandes y fuertes es algo que muchas personas desean. Puedes crear una mayor sensación de confianza y facilitar las tareas diarias si tu trabajo requiere cierto grado de trabajo manual. Sin mencionar que tener una mayor masa muscular puede aumentar tu metabolismo, reducir el riesgo de lesiones y aumentar tu control corporal general y tu capacidad para funcionar de manera óptima.

¿Estás interesado en una rutina para tener los brazos más grandes? Has venido al lugar correcto. Profundicemos y exploremos los músculos principales y cómo trabajar con ellos.

¿Cuáles son los músculos principales de tus brazos?

Hay varios músculos en la parte superior del brazo (entre el hombro y el codo) y el antebrazo (entre el codo y la muñeca). Estos músculos trabajan juntos para permitir el movimiento.

Hay más de veinte músculos en la parte superior del brazo y el antebrazo (el área entre el codo y la muñeca). Los músculos del brazo crean movimientos motores finos, como mover los dedos o apretar un botón. También permiten movimientos más amplios, como estirar el codo, levantar los brazos por encima de la cabeza o hacer flexiones.

Bíceps

Tienes cuatro músculos en la parte superior del brazo, el área entre el hombro y el codo. Quizás el más conocido y específico sea el músculo bíceps, situado en la mitad de la parte superior del brazo. Es un músculo superficial, lo que significa que está cerca de la superficie de la piel.

Tríceps

El segundo músculo principal en la parte superior del brazo es el tríceps. Se encuentra en la parte posterior del brazo, justo encima del codo. Al igual que el bíceps, el tríceps es superficial. Funciona de manera opuesta al bíceps y requiere diferentes ejercicios para el entrenamiento de fuerza.

Antebrazo

Hay varios músculos superficiales en la parte inferior del brazo. La mayoría de ellos comienzan debajo del codo y se extienden hasta la muñeca. Estos se conocen como músculos del antebrazo.

Deltoides

Si bien los deltoides son técnicamente músculos de los hombros, te ayudan a mover los brazos en diferentes direcciones. También protegen y estabilizan la articulación del hombro.

1. Curl de bíceps

Los bíceps son el músculo fundamental implicado en levantar y tirar con los brazos. Hay una razón por la que las personas se concentran tanto en este músculo. De hecho, muchos lo consideran el músculo más sobreentrenado, ya que en Hollywood el bíceps es visto como un signo de fuerza y atractivo. Un estudio realizado por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) encontró que las flexiones de bíceps son el mejor ejercicio para desarrollar el músculo bíceps. Exploremos algunas variaciones diferentes.

Curl concentrado

El levantamiento concentrado es el ejercicio que consigue una activación muscular más significativa. Es tan eficaz porque aísla el músculo bíceps. A continuación, se explica cómo realizar este ejercicio:

1. Agarra una sola mancuerna con la mano e inclínate ligeramente hacia adelante mientras estás sentado en un banco.
2. Coloca tus piernas formando una «v». Coloca el codo que soporta el peso contra la parte interna del muslo.
3. Mantén la alineación adecuada del cuerpo y dobla lentamente la mancuerna hacia el hombro. En la parte superior, la palma de la mano debe mirar hacia el hombro antes de volver a bajar el peso. Esto se considera una repetición.
4. Completa de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar al otro brazo. Repite de 3 a 6 veces.

Curl con cable

Se puede hacer usando una máquina de poleas o una banda de resistencia bien asegurada. A continuación, se explica cómo realizar este ejercicio:

1. Coloca tu cuerpo a dos pies de la máquina o de la banda de resistencia asegurada y coloca el pie opuesto a la mano curvada frente al otro para mayor estabilidad.
2. Mantén la alineación adecuada del cuerpo y dobla lentamente el brazo con el agarre o la banda en la mano hacia el hombro. En la parte superior, la palma de la mano debe mirar hacia el hombro antes de volver a bajar el peso. Esto se considera una repetición.
3. Completa de 10 a 12 repeticiones antes de cambiar al otro brazo. Repite de 3 a 6 veces.

Pesas con barra

Al hacerlo, mantén la espalda alineada y usa tu centro para limitar el movimiento más allá de los bíceps. Esto ayudará a aislar los músculos y garantizar la forma adecuada. A continuación, se explica cómo realizar este ejercicio:

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Sostén la barra con los brazos cómodamente a los lados, con las palmas hacia afuera.
3. Exhala mientras levantas lentamente la barra hacia tu pecho, mantén la posición por un momento y luego bájala con un movimiento controlado. Esto se considera una repetición.
4. Completa de 10 a 12 repeticiones. Repite 3-5 veces.

2. Fondo en silla

Los fondos en silla son un excelente ejercicio de peso corporal para desarrollar los hombros y aumentar la masa muscular en los brazos, específicamente los tríceps. También es un excelente ejercicio para quemar grasa corporal y fortalecer el core, ya que debes mantener la cadera firme y separada del suelo. Para las personas que están comenzando su entrenamiento con pesas, pueden limitar el rango de movimiento para este ejercicio. A continuación, se explica cómo realizar este ejercicio:

1. Utilizando un banco o una silla, coloca los brazos a la altura de los hombros. Coloca los pies directamente al frente a una distancia cómoda del banco, doblados en un ángulo de 90 grados.
2. Mueve tu trasero hacia adelante para flotar justo en frente del banco.
3. Baja lentamente tu trasero hacia el suelo en forma de inmersión, luego regresa a la posición inicial. Tus codos permanecerán entre 45 y 90 grados durante este ejercicio. Esto se considera una repetición.
4. Completa de 10 a 12 repeticiones. Repite 3 veces. 

Patada de tríceps

Es un excelente ejercicio de aislamiento para entrenar el tríceps. Puedes realizar este ejercicio usando ambos brazos simultáneamente o solo uno para un método más enfocado. Recuerda seleccionar un peso adecuado. No debe ser demasiado pesado ni limitar tus repeticiones, pero también debe ser lo suficientemente desafiante como para trabajar bien el músculo. A continuación, se explica cómo realizar este ejercicio:

1. Sostén una mancuerna en cada mano, separada a la altura de los hombros y con las palmas hacia adentro.
2. Dobla ligeramente las rodillas, activa el núcleo y gira hacia el suelo mientras mantienes la espalda y el cuello alineados.
3. Mete ligeramente la barbilla, inhala y exhala mientras extiendes los antebrazos hacia atrás, doblando la articulación del codo y activando el músculo tríceps. La parte superior de los brazos debe permanecer quieta durante este ejercicio. Regresa las pesas a la posición inicial mientras inhalas nuevamente. Esto se considera una repetición.
4. Completa de 12 a 15 repeticiones. Repite 3 veces.

3. Flexiones

Las flexiones son ejercicios muy beneficiosos. Hay varias variaciones para centrarse en el crecimiento muscular continuo. Si estás interesado en los mejores ejercicios para los brazos, es excelente iniciar con las flexiones, ya que dependen de tu peso corporal, inspiran un mayor crecimiento muscular en la parte superior del cuerpo y contribuyen a un entrenamiento completo.

Flexiones triángulo

De todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo discutidos en este artículo, este es quizás el mejor para desarrollar masa muscular en los tríceps. Es un ejercicio de brazos muy eficaz que no requiere ningún tipo de equipamiento. A continuación, se explica cómo realizar este ejercicio:

1. Cambia a una posición tradicional de flexión con las manos y los dedos de los pies en contacto con el suelo.
2. Coloca tus manos justo debajo de tu cabeza, aproximadamente al nivel del pecho. Abre los dedos y toca ambos dedos índice y pulgar para formar un triángulo.
3. Baja lentamente tu cuerpo hasta el suelo hasta que tu nariz esté por encima de tus manos.
4. Empuja tu cuerpo hacia la posición inicial, manteniendo la alineación de la columna y el cuello. Esto se considera una repetición.
5. Completa de 12 a 15 repeticiones. Repite 3 veces.

4. Extensión con ambos brazos sobre la cabeza

Es un ejercicio que se lleva a cabo con una sola mancuerna. Puedes sentarte en un banco o pararte a la altura de los hombros mientras realizas el movimiento. A continuación, se explica cómo realizar este ejercicio:

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca un pie ligeramente delante del otro. Si decides sentarte, coloca los pies a una distancia cómoda y asegúrate de que la cabeza, el cuello y la espalda estén alineados correctamente.
2. Envuelve ambas manos alrededor del mango de la mancuerna.
3. Levanta la mancuerna sobre tu cabeza, estirando los brazos.
4. En un movimiento controlado, dobla los codos en un ángulo de 90 grados hasta que la mancuerna caiga detrás de tu cabeza.
5. Regresa el peso a la posición inicial con extensión completa. Esto se considera una repetición.
6. Completa de 8 a 12 repeticiones. Repite 3 veces.

5. Dominadas

Una dominada requiere una barra superior resistente. Debes estar lo suficientemente alto del suelo, para que tus pies no toquen el suelo al realizar el ejercicio con los brazos extendidos. A continuación, se explica cómo completar este ejercicio:

1. Párate debajo de la barra de dominadas con las palmas hacia ti y agarra la barra con ambas manos.
2. Agarra firmemente la barra y estabiliza tu cuerpo. A algunas personas les resulta útil cruzar las piernas para mayor estabilidad.
3. Exhala y tira de tu cuerpo hacia arriba doblando los codos hasta que tu barbilla toque la barra.
4. Haz una pausa por un momento, luego baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial. Esto se considera una repetición.
5. Completa de 3 a 8 repeticiones o hasta que estés cansado. Repite 3 veces.

Ejercicios adicionales para completar tu rutina

Si deseas aumentar tu ritmo cardíaco y completar tu rutina de brazos, hay muchos ejercicios diferentes que puedes incorporar. Hablemos sobre algunos de los ejercicios compuestos más populares para desarrollar masa muscular.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio de fuerza esencial. Mejora la fuerza central, la agilidad y la coordinación. Sin mencionar que contribuye a un crecimiento muscular significativo. El peso muerto también puede aumentar el rango de movimiento de un individuo, mejorar la estabilidad de las articulaciones y aumentar la densidad ósea. A continuación, se explica cómo completar un peso muerto tradicional:

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca la barra con el peso adecuado delante de tus pies.
2. Amplía tu pecho, alinea tus hombros y deja caer ligeramente las caderas hacia atrás.
3. Doblando las caderas, inclínate hacia adelante y agarra la barra.
4. Con los pies firmemente apoyados en el suelo, presiona las caderas hacia adelante para ponerte de pie.
5. Manteniendo las piernas, la espalda y las rodillas alineadas, regresa a la posición inicial, empujando las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas y agachándote para colocar la barra en el suelo. Esto se considera una repetición.
6. Completa de 3 a 6 repeticiones. Repite 3 veces.

Press de banca

El press de banca es un excelente ejercicio compuesto que fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo. Esto incluye los brazos, pectorales y hombros. Requiere el uso de barra o mancuernas y un banco. A continuación, se explica cómo completar un press de banca tradicional:

1. Acostado boca arriba con los pies separados a una distancia cómoda, agarra firmemente las mancuernas o la barra y colócalas directamente encima de la línea de los hombros, a la altura de los hombros.
2. Inspirando, baja lentamente el peso hasta el pecho, manteniendo alineados la cabeza, el cuello y las caderas sobre el banco.
3. Exhalando, regresa el peso a la posición inicial. Esto se considera una repetición.
4. Completa de 6 a 12 repeticiones. Repite 3-5 veces.

Sentadillas

Son movimientos rudimentarios que requieren una integración múltiple de articulaciones y músculos. Como ejercicio dinámico de entrenamiento de fuerza, las sentadillas necesitan que muchos músculos diferentes de la parte superior e inferior del cuerpo trabajen juntos. Es por eso que agregar sentadillas a tus entrenamientos puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. A continuación, se explica cómo completar una sentadilla tradicional con peso corporal:

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros. Gira los dedos de los pies ligeramente hacia afuera para estabilizar todavía más tu cuerpo.
2. Manteniendo el pecho erguido y las manos entrelazadas frente a ti, baja lentamente el cuerpo en posición de cuclillas, distribuyendo equitativamente el peso del cuerpo entre las piernas y los pies. Baja solo tanto como te resulte cómodo y controlado.
3. Regresa a la posición inicial, flexionando los glúteos en la parte superior y empujando los talones y las piernas. Esto se considera una repetición.
4. Completa de 10 a 15 repeticiones. Repite 3 veces.

Planchas

El entrenamiento básico es un componente esencial de todo entrenamiento eficaz. Las planchas son una excelente opción ya que requieren centrarse en la estabilidad para mejorar la masa muscular. A continuación, se explica cómo completar una plancha tradicional:

1. Ponte en posición de flexión con los dedos de los pies firmemente apoyados en el suelo. Coloca los antebrazos en el suelo separados a la altura de los hombros.
2. Mantén alineados el cuello, la espalda y las caderas mientras cuentas hasta 30 o 60.
3. Regresa a la posición de reposo. Esto se considera una repetición.
4. Repite 3 veces.

Desarrollar brazos más grandes y fuertes es algo que muchas personas desean. Puedes crear una mayor sensación de confianza y facilitar las tareas diarias si tu trabajo requiere cierto grado de trabajo manual. Sin mencionar que tener una mayor masa muscular puede aumentar tu metabolismo, reducir el riesgo de lesiones y aumentar tu control corporal general y tu capacidad para funcionar de manera óptima.

¿No estás seguro por dónde empezar? Contáctanos para obtener más información sobre nuestras clases de fitnes y programas de entrenamiento personal.