Cómo crear tu propio programa de acondicionamiento físico en 2023

Horarios y ejercicios para lograr tus objetivos

Para muchas personas, el compromiso y el tiempo necesarios para ponerse en forma no es algo que los detenga; en cambio, se trata de la difícil tarea de crear un programa de acondicionamiento físico sólido. No hay un enfoque único para crear una rutina de ejercicios. Debes tener en cuenta tus objetivos individuales, edad, nivel de condición física actual, dieta nutricional y tiempo asignado. Con la gran cantidad de ejercicios y enfoques, es fácil complicar demasiado todo. No tengas miedo.

Profundicemos en un esquema general para crear tu propio programa de acondicionamiento físico en 2023 con un cronograma constante y ejercicios para alcanzar tus objetivos.

Paso 1: Determina tu situación actual

Lo primero es lo primero, debes determinar tu situación actual. Para facilitar un cambio de hábitos, debes comprender y aceptar tu escenario actual, ser honesto contigo mismo y comprometerte a implementar una nueva rutina. Esto te permitirá avanzar con una mentalidad positiva y compromiso con tu nuevo programa de acondicionamiento físico. Empieza preguntándote: «¿cuál es mi nivel de condición física actual?».

¿Cuál es tu nivel de condición física actual?

Tu nivel de condición física actual incluye muchas estadísticas relacionadas con tu condición física, no solo qué tan rápido puedes correr una milla y cuántas flexiones puedes hacer en un minuto. Otra medida excelente que se debe tomar al realizar una prueba de ejercicio es la frecuencia cardíaca en reposo, que indica tu nivel actual de aptitud aeróbica. Para medir tu frecuencia cardíaca en reposo, coloca dos dedos debajo de la arteria carótida en la línea de la mandíbula o en la arteria radial dentro de la muñeca debajo del pulgar y cuenta el número de latidos por minuto.

También puedes evaluar tu flexibilidad, ya que una mayor movilidad y coordinación ayuda a estabilizar la columna, y tu nivel de potencia explosiva en un salto vertical. Finalmente, sentarse en la pared es una excelente prueba de ejercicio para determinar la fuerza actual de la parte inferior del cuerpo. Con cada una de estas medidas, puedes determinar tus objetivos y crear un programa de ejercicios que sea específico. En última instancia, esto puede incluir entrenamiento de resistencia, ejercicios cardiovasculares y más.

¿Cómo es tu dieta?

La segunda pregunta que debes hacerte es: «¿Cómo es mi dieta actual?» ¿Tiendes a consumir cantidades significativas de azúcar, carbohidratos, grasas o proteínas? Si bien no hay un plan de nutrición único para una buena salud, algunos alimentos son más ricos en nutrientes que otros. Los alimentos ricos en nutrientes están repletos de vitaminas y minerales que ayudan a que los sistemas de nuestro cuerpo funcionen mejor, se curen más rápido y eviten posibles enfermedades.

Es útil registrar tu ingesta diaria en un diario durante varios días y establecer una referencia. Luego podrás determinar qué alimentos, si corresponde, te gustaría cambiar por una opción más rica en nutrientes. Recuerda, la base de tus planes de alimentación debe incluir una hidratación adecuada y una ingesta calórica para respaldar tu vida diaria y tu bienestar.

Paso 2: Determina tus objetivos

¿Estás tratando de perder peso? ¿Estás intentando aumentar tu masa muscular o ganar más peso? ¿Te estás preparando para una media maratón o una competición? ¿O simplemente buscas un estilo de vida más saludable donde puedas moverte y prosperar sin límites? Cualquiera que sea tu motivo, es esencial determinar tu visión y tus objetivos y comprometerte de todo corazón con este viaje.

¿Qué papel quieres que desempeñe el fitnes?

¿Estás interesado en el fitnes como elemento principal en tu vida? ¿O es secundario frente a otras pasiones? Debes determinar el nivel de importancia y adaptar tu estilo de vida en consecuencia. Si la salud y el bienestar son de suma importancia, debes crear una rutina y un período constantes en los que completes tu rutina de ejercicios.

Con Crunch, se vuelve fácil, ya que nuestro horario flexible de ejercicio permite más movimiento desde el amanecer hasta el anochecer. Puedes participar en un programa de acondicionamiento físico autoguiado, incorporar clases para cambiar las cosas o consultar con uno de nuestros excelentes entrenadores personales y nutricionistas internos. Haz clic aquí para encontrar un gimnasio Crunch cerca de ti.

¿Cuál es tu por qué?

Tu propósito en la vida también puede considerarse tu por qué, tu razón de existir. Cuando te concentras en tu por qué, alinear todas las acciones con ese camino singular se vuelve fácil. Comprender tu por qué en el fitnes es fundamental porque tu sentido de dirección no es tan claro sin él. Esto hace que el compromiso y la motivación sean extremadamente desafiantes.

Identificar tu por qué te permite alinear tu forma de pensar y hacer que las cosas sucedan. Tu por qué es tu razón para seguir adelante. Es la fuerza impulsora detrás de tus hábitos diarios, como tus hábitos de sueño, tus decisiones y tus pensamientos. Por tanto, debes preguntarte ¿cuál es tu por qué? Cualquiera que sea tu propósito al centrarte en el fitnes y la salud, debes comprometerte con tal determinación y que nada te impida cumplir tu programa de ejercicios.

Paso 3: Empieza con lo básico

Es hora de profundizar en los fundamentos reales de tu programa de ejercicios. ¿Alguna vez has escuchado la frase «mantenlo simple»? Esto se aplica perfectamente aquí, ya que el mejor programa de ejercicios es lo suficientemente simple como para mantenerte comprometido, motivado e involucrado.

Los conceptos básicos de cualquier programa de acondicionamiento físico estelar incluyen ejercicios simples de cuerpo completo completados durante un período determinado o por cantidad de repeticiones. Esto se considera una repetición. Los entrenamientos típicos tienen de tres a cinco repeticiones de ejercicios diferentes. Las áreas clave a las que apuntar incluyen las siguientes:

• Cuádriceps (frente a tus piernas)
• Glúteos (nalgas) e isquiotibiales (parte posterior de las piernas)
• Pecho, hombros y tríceps (músculos de «empuje»)
• Espalda, bíceps y antebrazos (músculos de «tracción»)
• Core (abdominales y espalda)

Exploremos esto más a fondo con ejercicios específicos que puedes elegir incorporar a tu rutina.

Ejercicios, duración, repeticiones y períodos de descanso

Hay dos tipos de ejercicios:

1. Un ejercicio compuesto es un movimiento que utiliza varios músculos simultáneamente. Un ejemplo son las flexiones, un ejercicio que incorpora la parte superior del cuerpo (tríceps, bíceps y antebrazos).
2. Un ejercicio de aislamiento es un movimiento que se centra en un solo grupo de músculos. Un ejemplo son las flexiones de bíceps utilizando bandas de resistencia.

Si bien ambos ejercicios son extremadamente beneficiosos, en este artículo nos centraremos en ejercicios compuestos para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, optimizar tus entrenamientos y aumentar la eficiencia.

Algunos movimientos compuestos excelentes para incorporar incluyen:

• Sentadillas
• Flexiones
• Peso muerto
• Elevaciones de cadera
• Press de hombros
• Press de banca
• Fondo en silla
• Flexiones de pecho
• Remo con barra
• Planchas
• Montañismo
• Giros

Comienza seleccionando cuatro o cinco de estos ejercicios y determinando cuántas repeticiones para cada uno con un período de descanso incluido. Un excelente punto de partida son 8-12 repeticiones de un movimiento compuesto específico antes de tomar un descanso de 60-90 segundos. Por ejemplo, puedes completar 10 sentadillas y luego descansar durante 60 segundos antes de pasar a la segunda serie. Haz de tres a cinco series y luego pasa al segundo ejercicio.

Otra opción es establecer un límite de tiempo para cada serie, como 30 segundos. En este escenario, establecerías tu cuenta regresiva y completarías tantas sentadillas como sea posible en los 30 segundos antes de iniciar el período de descanso.

Cada uno de estos movimientos ayuda a perfeccionar tu nivel de condición física, mejorar tu físico y requiere una mentalidad positiva, lo que promueve tu mentalidad positiva. Recuerda, la simplicidad es la clave. No compliques demasiado tus entrenamientos; en vez de eso, concéntrate en completarlos lo mejor que puedas.

¿Cuánto peso se recomienda?

Si quieres saber cuánto peso se recomienda para cada ejercicio, la clave es levantar lo suficientemente pesado como para que parezca un desafío, pero no tanto como para no poder completar la serie o quedarte sin fuerzas al final. Cris Dobrosielski, portavoz del Consejo Americano de Ejercicio y propietario de Monumental Results, recomienda comenzar con lo que se considera un peso de ligero a moderado.

Cuando empieces, concéntrate principalmente en desarrollar la técnica adecuada. Una vez que hayas bloqueado esto, debes centrarte en sentir un esfuerzo significativo al completar un ejercicio. Esto es fundamental para garantizar que realmente estés cosechando los beneficios de participar en un programa de acondicionamiento físico. La mejor manera de determinar este peso es simplemente mediante prueba y error. Sabrás cuándo necesitas aumentar el peso cuando puedas completar la cantidad máxima de repeticiones de la serie (+12) y todavía te quede mucha energía para correr una milla o realizar ejercicios adicionales.

Crea superconjuntos y utiliza circuitos

Una súper serie es una serie de dos ejercicios realizados uno tras otro con un descanso mínimo. Los principales beneficios de incorporar súper series a tu programa de acondicionamiento físico son desarrollar músculo, aumentar la resistencia muscular y maximizar tu tiempo en el gimnasio. También aumentas tu nivel de condición cardiovascular a medida que aumentas tu frecuencia cardíaca para adaptarse al aumento en el consumo de oxígeno.

Un circuito son muchos ejercicios realizados simultáneamente sin parar. Es similar al entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y tiene como objetivo el desarrollo de fuerza y la resistencia muscular. Esta es otra excelente opción para incorporar a tu entrenamiento. Puedes completar un circuito centrándote en la parte inferior del cuerpo y otro en la parte superior y core. Esto garantiza que ejercites todos los grupos musculares principales y maximices efectivamente tu entrenamiento.

¿Cuánto tiempo y cuántos días necesitas para entrenar cada semana?

Realmente no existe una cantidad de tiempo óptima para hacer ejercicio. Algunas personas hacen más en 30 minutos que en 60. Otras requieren períodos de descanso adicionales y entre 60 y 90 minutos para comenzar su entrenamiento. Para un entrenamiento típico, 45 minutos es tiempo suficiente para completar un calentamiento y enfriamiento de 5 minutos con tiempo suficiente para hacer ejercicio y períodos de descanso. Si recién estás comenzando y descubres que sufres un bloqueo físico o mental entre 25 y 30 minutos, no te preocupes. Eso es perfecto. La clave es encontrar lo que te funcione bien y promover la coherencia y la finalización sobre la perfección.

En cuanto a la cantidad de días tienes que entrenar cada semana, nuevamente, todo es cuestión de constancia. Si puedes comprometerte a dos días a la semana, es perfecto. Si puedes comprometerte a dedicar tres o cuatro días a la semana, también es perfecto. Crear un nuevo hábito lleva tiempo. A medida que profundizas en tu programa de acondicionamiento físico, descubrirás que disfrutas de la liberación que sientes durante y especialmente después de un entrenamiento y comienzas a desearlo.

Paso 4: Registra tus entrenamientos y reflexiona sobre tu progreso

El último paso en cualquier programa de acondicionamiento físico exitoso es registrar tus entrenamientos, incluidos los pros y los contras, las emociones, los obstáculos mentales y los comentarios relacionados. Una excelente opción es comprar un calendario, un diario o un registro de actividad física. Recuerda programar fechas para reflexionar y ajustar tu programa para asegurarte de limitar posibles estancamientos y continuar logrando tus objetivos. Un ejemplo de registro de actividad física incluye:

1. Registra la fecha, la hora y tus objetivos de acondicionamiento físico individuales en el encabezado.
2. Anota las repeticiones y el peso de cada ejercicio.
3. Registra el comentario mencionado anteriormente.
4. Repite después de cada sesión.

Ajústate para mantener tu mente y tu cuerpo encaminados

Cualquier programa de acondicionamiento físico estelar implica períodos de mantenimiento. Superar cualquier estancamiento requiere un cambio en tu rutina. Afortunadamente, a medida que avanzas en tu camino hacia la salud y el fitnes, será más fácil evolucionar a medida que educas y elevas tus habilidades en el gimnasio. Además de mantener tu cuerpo en buen camino, también debes priorizar tu mente y tu bienestar emocional. Esto garantiza que estés presente y seas capaz de estar a la altura de las circunstancias, mantener la constancia y completar desafíos complejos en el gimnasio todos los días.

Para muchas personas, el compromiso y el tiempo necesarios para ponerse en forma no los detienen. Crear un programa de acondicionamiento físico sólido no es tarea sencilla. No existe un enfoque único para crear una rutina. Debes tener en cuenta tus objetivos individuales, edad, nivel de condición física actual, dieta nutricional y tiempo asignado. Con la gran cantidad de ejercicios y enfoques, es fácil complicar demasiado todo. Dicho esto, no tengas miedo. Si tienes en cuenta la orientación anterior y priorizas un cronograma constante, seguramente lograrás tus objetivos.