Los mejores entrenamientos HIIT para todos los niveles de condición física

El único requisito es pensar que puedes hacerlo

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las mejores formas de llevar tu cardio y tu condición física general a un nivel superior. HIIT se usa en combinación con correr, andar en bicicleta, remar, subir escaleras, etc. Requiere que sudes rápido, pases a un período de recuperación y repitas hasta completar el número predeterminado de repeticiones. Esta estrategia es muy eficaz ya que reduce la cantidad de tiempo necesario en el gimnasio y, a menudo, ayuda a los usuarios a perder peso, desarrollar músculos y acelerar el metabolismo.

¿Tu interés ha alcanzado su punto máximo? Profundicemos más.

Fundamentos HIIT

Como se mencionó anteriormente, HIIT implica ejercicio de alta intensidad en intervalos cortos. Un entrenamiento HIIT típico dura entre 10 y 30 minutos y requiere poco o ningún equipo. La actividad puede incluir sprints, abdominales, burpees, alpinismo, flexiones, etc. Por ejemplo, puedes hacer 25 burpees con forma sólida lo más rápido posible y luego descansar trotando en el lugar durante 90 segundos o hasta que tu corazón se desacelera. Esto se considera una ronda de HIIT; el entrenamiento típico tendrá 5-6 rondas.

Comienza con un calentamiento dinámico

Antes de lanzarte de cabeza al entrenamiento en intervalos de alta intensidad, debes calentar. Un calentamiento dinámico implica estirar todo el rango de movimiento de una articulación y preparar los músculos para un ejercicio más intenso. Promueve un mayor flujo sanguíneo, ayuda a prevenir lesiones y mejora el rendimiento. Las acciones típicas en un calentamiento dinámico incluyen círculos con la cadera, balanceos de brazos, caminar con el talón y la punta, flexiones con giro y movimientos laterales. En total, estos ejercicios deberían durar entre 5 y 10 minutos.

Ponte a trabajar

Una vez que tus músculos se sientan calientes y relajados, puedes iniciar la parte de entrenamiento real de tu rutina de ejercicios. HIIT no es un estilo único de fitnes, es más bien un marco para desarrollar diferentes rutinas según el equipo y la duración deseados y el nivel de condición física del participante. La clave del HIIT es maximizar tu esfuerzo durante los intervalos.

Más allá de un entrenamiento HIIT de un solo ejercicio, también puedes incorporar un circuito. Los circuitos implican múltiples ejercicios completados secuencialmente antes del período de descanso. Ejemplos:

• Saltos en cuclillas: 30 segundos
• Flexiones con toque de hombros: 30 segundos
• Flexiones para dividir saltos: 30 segundos
• Inmersiones de plancha a cadera: 30 segundos
• Giro de burpee de 180°: 30 segundos
• 2 minutos de descanso

Repetir 4 veces

Por supuesto, este entrenamiento se puede modificar como desees. Un excelente ejemplo de un entrenamiento cardiovascular HIIT es:

• Trotar durante 3 minutos
• Correr a máxima velocidad durante 15-20 segundos
• Volver a trotar lentamente durante 1 minuto

Repetir 10 veces

Enfriamiento y estiramiento

Una etapa de enfriamiento es esencial para cualquier rutina de ejercicios estelar para obtener resultados óptimos. Un artículo de Mayo Clinic comparte que «el enfriamiento después del entrenamiento permite una recuperación gradual de la frecuencia cardíaca y la presión arterial previas al ejercicio. El enfriamiento puede ser más importante para los atletas de resistencia competitivos, como los maratonistas, porque ayuda a regular el flujo sanguíneo».

Este paso te permite regular gradualmente tu frecuencia cardíaca, reducir la acumulación de ácido láctico, que de otro modo puede provocar calambres y rigidez muscular, y prevenir lesiones. También permite que nuestro cuerpo libere dopamina y serotonina, se relaje y se sienta bien. Una rutina de estiramientos dinámicos o estáticos también es beneficiosa ya que reduce el dolor y el riesgo de lesiones.

Tipos de entrenamientos HIIT

Debido a la naturaleza intensa del entrenamiento, en promedio, los participantes de HIIT queman entre un 25 y un 30 % más de calorías que sus contrapartes. Sin mencionar que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad tiene una capacidad impresionante para mantener al participante en la zona de quema de grasa durante horas después del entrenamiento con una tasa metabólica aumentada. Para aquellos interesados en ganar masa muscular, HIIT es una excelente incorporación a su rutina de entrenamiento. Exploremos los mejores entrenamientos HIIT según tus objetivos.

HIIT para perder grasa

Como mencionamos, uno de los múltiples beneficios del HIIT es que es un excelente ejercicio de cuerpo completo para perder grasa. HIIT se dirige a muchos grupos de músculos diferentes, según la rutina elegida. Un ejemplo es:

• Flexión inversa: 10 repeticiones de cada lado
• Alpinistas: 15 repeticiones de cada lado
• Planchas con toque de hombro: 15 repeticiones de cada lado
• Flexiones: 10 repeticiones
• Plancha lateral: 30 segundos por cada lado

Repetir 5 veces.

La clave aquí es hacer un esfuerzo máximo para quemar calorías, desarrollar músculo magro y garantizar un entrenamiento eficaz. Las flexiones inversas fortalecen los músculos centrales y de las piernas. Los alpinistas combinan entrenamiento de resistencia y cardio en un solo movimiento y así sucesivamente. El uso de múltiples grupos de músculos en un circuito HIIT aumenta tu frecuencia cardíaca, lo que te ayuda a quemar más calorías. Agregar ejercicios de entrenamiento de fuerza, como planchas con toque de hombros y flexiones, permite el desarrollo muscular.

HIIT para ganar músculo

Un estudio de la Biblioteca Nacional de Medicina (NIH) explica cómo los entrenamientos HIIT son efectivos para aumentar las fibras musculares de contracción rápida. Esto es importante ya que estas fibras son un pilar principal en el desarrollo de fuerza y velocidad. Junto con el entrenamiento con pesas, exploremos un ejemplo de uno de los mejores entrenamientos HIIT para ganar músculo:

• Balanceos con pesas rusas: usa un peso moderado x 15 repeticiones
• Flexiones con mancuernas: usa un peso moderado x 10 repeticiones en cada lado
• Giro ruso con mancuernas: usa un peso moderado x 20 repeticiones en cada lado
• Burpees: 15 repeticiones
• Sentadillas en copa (pesas rusas): usa un peso moderado x 15 repeticiones.

Repite 6 veces.

El objetivo es completar intervalos de tres a cinco minutos seis veces.

HIIT de resistencia: aeróbico y anaeróbico

HIIT es una excelente herramienta cuando consideras ejercicios cardiovasculares. Dicho esto, el ejercicio cardiovascular tradicional se basa en gran medida en ejercicios de menor intensidad. El cardio en estado estable se dirige a los principales grupos de músculos y a la pérdida de grasa, y se puede completar con o sin equipo cardiovascular. Sin embargo, para llevar tu resistencia aeróbica y anaeróbica al máximo nivel, la clave es incorporar varios estilos de entrenamiento. Las repeticiones cortas, como las que se realizan durante los entrenamientos de alta intensidad, aumentan el ritmo cardíaco y permiten quemar calorías más rápidamente y durante más tiempo. Un ejemplo de entrenamiento HIIT aeróbico y anaeróbico es:

• Alpinismo: 30 segundos
• Sentadillas con peso corporal: 30 segundos
• Flexiones: 30 segundos
• Rodillas altas: 30 segundos

Repetir 6 veces

La clave para los entrenamientos cardiovasculares HIIT es involucrar a todo el cuerpo, tomar solo períodos de descanso cortos y asegurarse de mantener un alto nivel de intensidad durante todo el ejercicio.

Qué esperar

El entrenamiento HIIT no es para débiles. Es intencionalmente desafiante, ya que te saca de su zona de confort e interrumpe tu relación típica de trabajo y descanso. Comprender que eres responsable de tu esfuerzo y acciones es fundamental. 

Tus resultados

El mayor desafío de los entrenamientos HIIT es que solo obtienes lo que pones en ellos. Por este motivo es fundamental la calidad sobre la cantidad. En vez de mirar el reloj mientras completas repeticiones rápidamente, es fundamental que priorices salir de tu zona de confort. Si estás completando un entrenamiento HIIT de resistencia, debes esforzarte más, no tener miedo de sudar más y maximizar tus ejercicios de peso corporal tomando períodos de descanso más cortos. Tus resultados realmente dependen de su concentración, esfuerzo y determinación.

Tu dieta: por qué puede hacer o deshacer tus esfuerzos

Cualesquiera que sean tus objetivos de acondicionamiento físico para 2023, tu cuerpo depende de los nutrientes que tú proporcionas a través de la alimentación. Tus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular dependen de un equilibrio saludable de vitaminas, minerales, carbohidratos y proteínas para rendir al máximo. Para aprovechar al máximo tus entrenamientos, debes priorizar el consumo de alimentos frescos e integrales, evitar el azúcar y los aceites procesados, comer suficiente proteína magra y asegurarte de estar adecuadamente hidratado.

Esto se debe a que el ejercicio no anula las malas elecciones dietéticas, sin importar lo excelente que seas en el gimnasio. Debes nutrir tu cuerpo de energía y proporcionarle todos los recursos necesarios para fortalecer tu cuerpo física y emocionalmente.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las mejores formas de llevar tu cardio y tu condición física general a un nivel superior. HIIT se usa en combinación con correr, andar en bicicleta, remar, subir escaleras, etc. Requiere que sudes rápidamente, pases a un período de recuperación y repitas hasta completar el número predeterminado de repeticiones. Esta estrategia es muy eficaz ya que reduce la cantidad de tiempo necesario en el gimnasio y, a menudo, ayuda a sus usuarios a perder peso, desarrollar músculos y acelerar el metabolismo.

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