El calentamiento perfecto de 10 minutos
marzo 5, 2024
Reduce el riesgo de lesiones y mejora el rendimiento con una rutina de 10 minutos
De Dr. Justin Farnsworth, PPSC
Encontrar tiempo para hacer ejercicio (y aún más para calentar primero) puede resultar una tarea estresante para algunos. La variedad de formas de preparar el cuerpo para el ejercicio es amplia: algunos prefieren caminar en una cinta, otros usan un rodillo de espuma y se estiran, ¡y algunos simplemente no se calientan en absoluto! Si bien ninguna de esas opciones es inherentemente mala, ya que al menos estás llegando al gimnasio, existe un método respaldado por la ciencia para calentar que no solo mejorará tu rendimiento en el gimnasio, sino que también te ayudará a manejar dolores crónicos.
Lo entiendo: no todos somos científicos del ejercicio con títulos sofisticados y, para algunas personas, la misma rutina de calentamiento ha «funcionado» durante décadas. Sin embargo, no es necesario ser un experto en ejercicio para maximizar los resultados y el tiempo en el gimnasio. Y, cuando se trata de mejorar el rendimiento y prevenir lesiones, debes mirar más allá de «simplemente hacer algo».
Existe una forma correcta de prepararse de manera óptima para entrenar que agilizará tus resultados y al mismo tiempo te ayudará a proteger tu cuerpo, y existe una forma incorrecta que te dejará aburrido, fatigado o agotado incluso antes de que comience tu entrenamiento.
Comienza tu próximo entrenamiento con un sistema de calentamiento de seis fases altamente eficaz y eficiente. Sé que seis fases parecen muchas, pero terminarás en 10 a 12 minutos y estarás listo para hacer tu mejor trabajo en el gimnasio.
¿Mi desafío para ti? Nunca más desperdicies otro calentamiento utilizando este sistema simple, eficiente y absolutamente efectivo.
Fase 1: Trabajo dirigido a tejidos blandos
No todos los rodillos de espuma son igualmente efectivos, por lo que, si buscas resultados y al mismo tiempo mitigar el riesgo de lesiones, debes elegir la técnica de tejidos blandos correcta para el objetivo en cuestión.
Centrarte en áreas problemáticas y estrechas (también conocidas como «puntos gatillo») es el método de uso de espuma más eficaz que he utilizado con clientes y pacientes de todo el espectro para abrir su potencial de movimiento y transferirlo a una sesión de ejercicio.
En lugar de simplemente rodar por todo un grupo de músculos hacia adelante y hacia atrás, querrás buscar hasta que descubras un área de banda apretada. Esto puede incluir el área justo detrás de la axila (los dorsales), el pecho (los pectorales), los cuádriceps (muslo) u otro músculo que simplemente se siente tenso (como los cuádriceps/flexores de la cadera). ¡Lo sabrás cuando lo encuentres!
Lucha contra la tentación de girar todo el cuerpo y concéntrate solo en un área. Invierte de uno a dos minutos en total entre ambos lados moviéndote de una a dos pulgadas en dos o tres porciones de esa área estrecha. Pasa un minuto a la izquierda, luego un minuto a la derecha y luego sigue adelante.
Fase 2: Estiramiento posicional bifásico
Nuestro objetivo aquí es poner tu cuerpo en posiciones estables (por ejemplo la posición de 1/2 rodillazo) y generar tensión interna (apretar todos los músculos) para cablear la estabilidad a través de múltiples articulaciones. Una vez que te sientas fuerte y estable en la posición, agregaremos pequeñas oscilaciones, que son micromovimientos dentro y fuera de la sensación de estiramiento, del músculo objetivo.
La parte bifásica de este método simplemente significa que aumentarás de 30 a 45 segundos de entrada y salida del estiramiento con 15 segundos de retención en el rango final mientras mantienes la tensión muscular en todo el cuerpo.
El tiempo total invertido debe ser de dos a tres minutos.
El propósito de las fases 1 y 2 es aprovechar el poder del sistema nervioso parasimpático (descansar, digerir y recuperarse) y permitir que el cuerpo humano funcione de la manera más auténtica posible.
Esto significa que debes trabajar con los mismos tejidos en la Fase 1 y la Fase 2 para obtener mejores resultados. Por ejemplo, si haces un rodillo de espuma en el músculo del muslo, luego debes estirar ese mismo músculo.
Fase 3: Ejercicio correctivo
La idea del ejercicio correctivo no es un enfoque definitivo, sino más bien una opción para ayudarte a moverte mejor en preparación para tu sesión de ejercicio.
¡Esto no tiene por qué ser complicado! En caso de duda, opta por un único ejercicio correctivo general que afecte las caderas, el core, la columna y los hombros. El «bird dog» del Dr. Stu McGills es una elección sólida que muchas personas consideran demasiado fácil.
Si tú, como muchas personas, no sabes si esto realmente funciona, te recomiendo centrarte en las tres S del movimiento del sonido: estabilidad, secuenciación y suavidad. En pocas palabras, los patrones de movimiento de calidad o los movimientos correctivos deben verse y sentirse sin esfuerzo, suaves y coordinados.
Si el tuyo aún no ha llegado a ese punto, no te preocupes. Por eso vale la pena invertir uno o dos minutos en este bloque de la fase 3 cada día de entrenamiento. Te ayudará a aprovechar los beneficios del calentamiento y a mantener un cuerpo funcional y sin dolor.
Fase 4: Activación muscular y de patrones
El objetivo de todo lo que has hecho hasta ahora es abrir un patrón o región de movimiento a nuevos rangos de movimiento. Pero cualquier mejora en el rango de movimiento es inútil (y potencialmente peligrosa) si no se puede estabilizar ese nuevo rango de movimiento. Ahí es donde entra en juego la activación muscular y de patrones.
Los ejercicios de activación que realmente producen resultados deben implicar un alto grado de conexión mente-músculo (¡siente el ardor!) y cantidades aún mayores de tensión interna y generación de fuerza. Para «activar» un músculo de manera óptima, es necesario poder sentir cómo se contrae el músculo y luego poder trasladar esa sensación a un movimiento compuesto de múltiples articulaciones.
Nuevamente, esto no tiene por qué ser complicado. Me gusta el Rusin Shoulder Superset para la parte superior del cuerpo y el puente de glúteos para la parte inferior del cuerpo.
No importa qué movimiento elijas, piensa en contraer los músculos activos lo más fuerte posible, fortaleciendo las conexiones de los músculos en movimiento y estabilizándote en un nuevo rango.
Un problema común en esta fase es que las personas aniquilan los músculos en lugar de activarlos. Esto conduce a la fatiga y a una disminución en tu rendimiento durante el entrenamiento. Limítate a dos o tres series de cinco a diez repeticiones de cada movimiento, con descansos de 15 a 30 segundos entre series. Esto se traduce en uno o dos minutos de inversión para preparar tus principales músculos en mejores y más útiles rangos de movimiento.
Fase 5: Desarrollo de patrones de movimiento fundamentales
Las primeras cuatro fases de esta secuencia son precursoras de esto, los grandes patrones de movimiento que practicarás en la quinta fase de este sistema. Todo lo que has hecho fue importante para llegar a este punto, pero ahora es cuando tu mente y tus músculos toman el control y se preparan para el rendimiento.
Simplemente elige el patrón que entrenarás como tu gran movimiento del día. Si es un día de sentadillas, entonces utiliza la sentadilla con peso corporal. ¿Día de press de banca? Haz la flexión. Sencillo, fácil, eficaz.
¿Por qué no simplemente cargar y listo? Porque no puedes perfeccionar tus patrones de movimiento durante un entrenamiento duro y pesado. Deben ser dos entidades separadas.
Por eso utilizamos de dos a tres series de tres a cinco repeticiones de peso corporal lentas, controladas y deliberadas para engrasar el ritmo del patrón de movimiento fundamental. El foco no es generar un efecto de entrenamiento, sino de preparación.
¡Definitivamente esto no es tiempo perdido! Si pasas dos o tres minutos aquí, ese tiempo dará sus frutos a lo largo del entrenamiento venidero.
Fase 6: Potenciación del sistema nervioso central
Ya casi estás listo. Después de practicar un poco tu patrón de movimiento fundamental del día, es hora de dejarte de tonterías y concentrarte en ser un atleta explosivo y poderoso con algo de estimulación del sistema nervioso central (SNC).
Solo hay unas pocas formas comprobadas de excitar el SNC para optimizar la potencia y la fuerza, pero para un calentamiento, nos centraremos en los movimientos de alta velocidad.
Aquí hay algunas opciones:
- Parte inferior del cuerpo: saltos o sprints breves
- Parte superior del cuerpo: lanzamientos o golpes de balón medicinal
- Todo el cuerpo: Seal jacks o lanzamientos rotacionales de balones medicinales
De manera similar a la prescripción del patrón de movimiento fundamental de la fase anterior, busca hacer coincidir el tipo de trabajo del SNC con el gran movimiento del día. Para los días de movimiento basado en sentadillas, elige un salto vertical para esta fase. Para un día de peso muerto, un salto de longitud o un salto encajan bien. ¿Es un día de press de banca o de espalda? Los press o slams con balón medicinal son ideales.
Para la preparación del sistema nervioso central, es crucial reducir el volumen total de trabajo para evitar la pre-fatiga del SNC y alcanzar el pico demasiado pronto antes de poder utilizar lo que has trabajado con tanto esfuerzo. Mantente en dos o tres series de dos a cinco repeticiones de cualquiera de estos métodos, y no más de 15 repeticiones en total.
¡Entra, CALIENTA y ponte a entrenar!
¡Y luego qué? ¡Ve a levantar pesas y sorpréndete de lo mucho mejor y más fuerte que se siente tu sesión de entrenamiento!
¡Ahora, pongámoslo en práctica con este ejemplo de calentamiento de seis fases para un entrenamiento de cuerpo completo!
- 30 segundos de oscilación y 15-30 segundos de flexión de rodilla en cuádriceps
- Movimientos de la columna torácica: 5 repeticiones con los codos anchos
- 5 repeticiones con los codos cerrados
- 5 repeticiones de flexión a extensión
- Estiramiento bifásico del flexor de la cadera y Estiramiento de espalda con el torso girado en suspensión (o Estiramiento Lat. de torsión de torso en suspensión)
- 30 segundos de oscilación
- 15-30 segundos de retención en el rango final
- 30 segundos de oscilación
- 60 segundos en cada lado
- 3-5 sets
- 3-8 repeticiones de cada
- 3-5 sets
- 3-5 repeticiones de cada
- 3 sets de 5 jacks
- 1 lanzamiento al suelo seguido de un salto
El Dr. Justin Farnsworth, PT, SCS, CSCS, PPSC, ART, SFMA, CAFS, FDN es Doctor en Fisioterapia, Especialista Clínico Deportivo Certificado por la Junta, Especialista en Rendimiento Sin Dolor, Director de Rehabilitación y Especialista Certificado en Fuerza y Acondicionamiento.
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