El secreto de un plan de dieta saludable

No es lo que tú piensas

Un estudio de 2020 en Ipsos descubrió que el 45 % de las personas en todo el mundo están activamente a dieta. Con muchas dietas de moda disponibles, es esencial determinar qué principios se aplican a tu vida y no aumentarán tus niveles de estrés, ya que esto puede causar estragos en tu mentalidad y bienestar general. La verdad es que no existe un enfoque único para una alimentación saludable. Un enfoque individual es esencial, ya que tiene en cuenta tu edad, composición corporal, nivel de condición física, objetivos y felicidad general.

¿Interesado en saber el secreto de una dieta saludable? No es lo que tú piensas.

No existe un enfoque único que sirva para todos

Hacer dieta es un proceso complejo que implica decisiones conscientes sobre qué comer y cuándo. No existe un enfoque único para hacer dieta que funcione para todos. Para algunos, la dieta mediterránea funciona bien. Para otros se trata de una dieta baja en grasas y sin alimentos procesados. Incluso puede ser tan simple como centrarse en alimentos ricos en nutrientes. La clave es comprender que el cuerpo de cada persona es diferente, al igual que su metabolismo y sus preferencias dietéticas. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.

«Hoy en día existen muchos planes dietéticos en el mercado que promueven la buena salud», comparte Emily Kyle, RDN. «La clave es encontrar uno que no te cause estrés ni agonía». Hazte preguntas como: ¿Las pautas dietéticas te harían feliz? ¿Ansioso? ¿Estresado? ¿Puedes seguirlas a largo plazo? «Se deben considerar seriamente factores como el disfrute, la flexibilidad y la duración».

Es importante recordar que las dietas deben adaptarse a las necesidades y objetivos de cada individuo. Debe considerarse la altura, el peso, el nivel de actividad diaria y las preferencias dietéticas únicas de una persona al decidir adoptar nuevos hábitos alimentarios. Las personas también deben considerar sus condiciones de salud, cualquier enfermedad crónica y factores específicos de su estilo de vida al decidir una dieta.

El aspecto más crítico de cualquier plan de alimentación saludable es garantizar que proporcione una dieta equilibrada y nutritiva que satisfaga las necesidades específicas del individuo. Una dieta saludable debe incluir una variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios, incluidas frutas y verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, proteínas magras y grasas saludables.

Todo se trata de ti

Una dieta saludable tiene que ver contigo y con cómo eliges alimentar tu cuerpo. Comer sano no significa que debas adoptar una dieta vegetariana, una dieta baja en carbohidratos, una dieta cetogénica, una dieta Ornish, una dieta volumétrica, una dieta nórdica y la lista continúa. No significa que debas consumir grandes cantidades de fruta fresca, cereales integrales, grasas saludables, aceite de oliva, cereales integrales e intactos y alimentos ricos en antioxidantes. Y eso no significa que debas privarte de los alimentos que te gustan. En cambio, significa que debes ser consciente de lo que comes y buscar alimentos nutritivos que alimenten tu cuerpo y garanticen que le proporcionen las vitaminas y minerales que necesita para prosperar.

Ingerir diversos alimentos de todos los grupos de alimentos, incluidas frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables, como el aceite de oliva, te asegurará obtener las vitaminas y minerales esenciales que tu cuerpo necesita. Beber mucha agua y limitar los alimentos procesados y los azúcares añadidos puede ayudarte a mantener una dieta saludable. Comer para tener salud puede ser una experiencia placentera y gratificante, así que concéntrate en nutrir tu cuerpo con alimentos reales y nutritivos, y estarás en el camino hacia una vida más sana y feliz.

Las áreas principales a considerar

Al adoptar un plan de alimentación, es esencial considerar las cinco áreas principales de cualquier dieta individual. Esto incluye azúcar, calorías, carbohidratos, grasas no saludables y, para algunos, alcohol. Cada una de estas áreas tiene necesidades nutricionales únicas y deben considerarse cuidadosamente al tomar decisiones dietéticas más saludables.

Azúcar

El azúcar es una de las áreas más importantes a considerar al intentar adoptar una dieta saludable. El azúcar es una fuente de calorías vacías y puede provocar aumentos rápidos en los niveles de azúcar en sangre. Ejemplos de alimentos ricos en azúcar son los refrescos, los dulces, los pasteles, los alimentos procesados, las empanadillas y los jarabes. Es fundamental tener en cuenta, sin embargo, que existe una diferencia entre azúcares y edulcorantes naturales y artificiales.

La glucosa y la fructosa son azúcares naturales que se encuentran comúnmente en frutas y verduras. Los edulcorantes artificiales son azúcares modificados químicamente en un laboratorio y, por lo general, proporcionan edulcorante sin calorías. Los edulcorantes naturales no incluyen productos químicos añadidos que interfieran en procesos biológicos o fisiológicos, a diferencia de los edulcorantes artificiales.

Demasiada azúcar en la dieta de una persona puede provocar un aumento de peso significativo, diabetes y complicaciones de salud adicionales. Al decidir consumir azúcar, nuevamente, es mejor optar por fuentes naturales como frutas y verduras en lugar de azúcares procesados, como los que se encuentran en los dulces y los refrescos. Estos deberían ser extremadamente limitados o evitarse por completo.

Calorías

La ingesta de calorías es otra área fundamental a considerar al adoptar un plan de alimentación. Las calorías son la medida de la energía almacenada en los alimentos que ingerimos. Para mantener un peso saludable es importante consumir cada día la cantidad adecuada de calorías para nuestro cuerpo. Esto varía de un individuo a otro a medida que las tasas metabólicas, nuestra velocidad a la que quemamos calorías en reposo varía según la genética, la masa muscular y otros factores. Consumir demasiadas calorías puede provocar aumento de peso, presión arterial alta, enfermedades cardíacas y más.

Por otro lado, consumir muy pocas calorías puede provocar deficiencias de nutrientes, problemas de salud crónicos y más. Una dieta equilibrada con alimentos saludables, como una variedad de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas de origen vegetal o cárnico, es esencial para mantener un peso saludable, funcionar a un nivel óptimo y sentirnos lo mejor posible.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son otra área vital a considerar al adoptar una dieta saludable. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo y se encuentran en diversos alimentos como cereales, frutas, verduras y lácteos. Es importante elegir cereales integrales y limitar los cereales refinados, como el pan blanco y la pasta, a la hora de consumir carbohidratos. Los cereales integrales proporcionan más fibra, vitaminas y minerales que los cereales refinados y pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante todo el día.

Grasas no saludables

Las grasas no saludables también son un área importante a considerar al intentar adoptar un plan de alimentación. Las grasas no saludables, como las grasas trans y las grasas saturadas, pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, presión arterial alta y otros problemas médicos. Es fundamental limitar la cantidad de grasas no saludables en la dieta y optar por grasas más saludables, como las grasas insaturadas, provenientes de fuentes como nueces, semillas y aguacates.

Alcohol

El alcohol es el último aspecto a considerar cuando se intenta adoptar una dieta compuesta por alimentos saludables. El alcohol tiene un alto contenido calórico, prácticamente no tiene beneficios para la salud y puede contener una variedad de otras sustancias, como azúcar y grasas no saludables. Demasiado alcohol puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, hacer que la pérdida de peso sea extremadamente difícil y debe consumirse con moderación.

Considera hablar con un asesor de nutrición

Cuando se trata de adoptar una dieta saludable, siempre es una buena idea considerar hablar con un asesor nutricional. Un asesor de nutrición es alguien que está capacitado para ayudar a los clientes a vivir un estilo de vida saludable y tiene un gran conocimiento sobre cómo alimentarse de manera saludable y cómo crear un plan de alimentación que te funcione. Pueden brindarte valiosos consejos y apoyo que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar, desde consejos sobre tu actividad física hasta control de peso, ayuno intermitente, ingesta de calorías y más.

Los asesores nutricionales son excelentes para ayudarte a tomar las decisiones dietéticas correctas. Pueden ayudarte a comprender qué alimentos debes comer, qué cantidad de cada alimento debes comer y cómo crear un plan de dieta equilibrado que se adapte a tus necesidades individuales. También puede brindarte educación sobre nutrición para que puedas tomar decisiones mejor informadas con respecto a tu dieta.

Los asesores nutricionales también pueden brindarte orientación y apoyo valiosos para ayudarte a realizar cambios en tu estilo de vida que puedan ayudarte a alcanzar tus objetivos de salud y bienestar. Podrán darte consejos sobre cómo incorporar la actividad física a tu rutina diaria, además de motivación y ánimo cuando lo necesites. En resumen, son tu compañero responsable y tu máximo apoyo.

Calcula tu punto de referencia

Calcular tu punto de referencia antes de adoptar una nueva dieta saludable es fundamental para poder determinar tu progreso a lo largo del tiempo. Un punto de referencia mide tu estado de salud actual, como tu presión arterial, y puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso a medida que trabajas para alcanzar tus objetivos.

El primer paso para calcular tu valor inicial es evaluar tus hábitos alimentarios actuales. Lleva un diario de alimentos durante al menos una semana y registra todo lo que comas y bebas, incluida la ingesta de sodio, proteínas magras, alimentos fritos, grasas trans, carbohidratos saludables, frutas frescas, cereales integrales, carnes magras y demás. Ten en cuenta qué tipos de alimentos y bebidas consumes, cuánto de cada uno y con qué frecuencia. Además, si es posible, lleva un registro del tamaño de tus porciones y de tus valores nutricionales.

A continuación, puede resultar beneficioso calcular tu índice de masa corporal (IMC). Un artículo de Medical News Today comparte esto: «Todo el mundo es diferente y varios factores influyen a la hora de determinar el peso ideal de cada persona. Estos factores pueden ser biológicos, como la edad, la altura y el sexo de nacimiento, pero los factores mentales pueden ser igualmente importantes. Las personas pueden definir su peso ideal como aquel con el que se sienten más cómodos».

Dicho esto, el IMC es una herramienta estándar que mide el peso de una persona en relación con su altura. Esta es una medida de tu porcentaje de grasa corporal y se calcula dividiendo tu peso en kilogramos por tu altura en metros al cuadrado. Por lo general, se considera que un IMC saludable está entre 18,5 y 24,9.

Además de tu IMC, también puedes optar por medir la circunferencia de tu cintura. Esta es simplemente la distancia alrededor de tu cintura y debe medirse en el punto más pequeño de tu cintura. Por lo general, se considera que una circunferencia de cintura saludable es menos de 35 pulgadas para las mujeres y menos de 40 pulgadas para los hombres. Una vez que tengas tus medidas de referencia, puedes comenzar a fijarte metas. Si tu IMC es superior a 25, es posible que desees esforzarte por lograr un peso más saludable. Si la circunferencia de tu cintura es demasiado grande, es posible que desees concentrarte en reducir tu porcentaje de grasa corporal.

Finalmente, considera cómo puede ayudar un asesor nutricional. Un asesor nutricional puede brindarte asesoría y apoyo personalizados para ayudarte a alcanzar tus objetivos. Puede ayudarte a crear una dieta saludable adaptada a tu estilo de vida y brindarte apoyo y responsabilidad. También puede ayudarte a realizar un seguimiento de tu progreso y realizar los ajustes necesarios.

Eleva tu mentalidad

Cuando se trata de adoptar una nueva dieta saludable, puede resultar difícil mantenerse motivado. Afortunadamente, existen varias formas de elevar tu mentalidad y hacer que el proceso sea más agradable.

Empieza por establecer objetivos realistas. Establece objetivos pequeños y alcanzables que puedas medir y seguir. Esto puede ayudarte a mantenerte motivado y concentrado en tu plan de dieta. Además, crea un plan de acción. Anota qué comidas y meriendas tomarás cada día y a qué horas. Esto te ayudará a mantener el rumbo y te resultará más fácil cumplir tu plan.

Otra forma de mejorar tu forma de pensar es concentrarte en los cambios positivos que estás realizando. Anota todos los beneficios de tu nuevo plan de dieta y recuérdalos cada día. Esto puede ayudarte a concentrarte en los aspectos positivos y no en los negativos. Además, asegúrate de tener cierta flexibilidad. Permítete disfrutar de uno o dos caprichos cada semana. Esto te ayudará a cumplir con tu plan de dieta a largo plazo y te dará algo que esperar.

Por último, no seas demasiado duro contigo mismo. Si cometes un error, no te castigues. Todo el mundo comete errores, especialmente al adoptar nuevos hábitos saludables, y eso está bien. La clave es levantarse y volver a la normalidad lo antes posible. La verdad es que no existe un plan de alimentación saludable que sirva para todos. Un enfoque individual es esencial, ya que tiene en cuenta tu edad, composición corporal, nivel de condición física, objetivos y felicidad general.